「野菜の重ね煮」で、平日夜の野菜不足を解消しよう!

働く女性は、ランチや夜の付き合いもあり、野菜不足になりがちです。ヘルシーで体にいいものを食べたい!と思っても、帰宅してから調理するのも億劫・・・。そんな方におすすめしたいのは、週末に調理の貯金をする方法です。休日の時間を…

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働く女性は、ランチや夜の付き合いもあり、野菜不足になりがちです。ヘルシーで体にいいものを食べたい!と思っても、帰宅してから調理するのも億劫・・・。そんな方におすすめしたいのは、週末に調理の貯金をする方法です。休日の時間を利用してお鍋たっぷりに、常備菜やスープにもなる「野菜の重ね煮」を作っておきます。ちょっとしたコツさえ抑えれば、調理方法もとっても簡単です。また、火を通すことで、たっぷりの野菜を摂りやすくしてくれます。野菜の甘みと旨味を感じられる体にやさしい一品です。外食が多い方の調整役としても一役買ってくれます。ぜひお鍋いっぱいに作ってみてください。

 

レシピ

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〈材料〉

・しいたけ 2コ(しめじ、えのき、まいたけなどでもOK その場合1/2袋くらい)
・キャベツ 1/8個
・たまねぎ(中) 1個
・大根 10cm幅くらい
・ごぼう 1/3本
・人参(小)1本
・塩 ふたつまみ(最初ひとつまみ、最後ひとつまみ)
※ストウブ22cm鍋分
※ご自宅の鍋のサイズで調整してください

〈作り方〉

[1]鍋底に塩をひとつまみ振り入れます。鍋に入れる順番に野菜をサイコロ状にカットして敷き詰めていきます。
(きのこ → きゃべつ → たまねぎ → 大根 → 人参 → ごぼう)
※ごぼうは他の野菜よりも小さめにカットしたほうが均等に火が入ります。

[2]最後に塩ひとつまみしたら蓋をし、ごく弱火で30~40分じっくり火にかけます。

[3]蒸気から甘い香りがしてきたら、火を止め全体を混ぜ合わせます。冷ましたら冷蔵庫に入れて保存します。

 
 

美味しく作るポイント

① 重ねる順番を守る

「野菜の重ね煮」は重ねる順番さえ守れば、どんな野菜ででも作る事が出来ます。ポイントは野菜本来のエネルギーを活かす順番に重ねていく事です。

上に伸びようとする野菜(きのこ類は葉物野菜)本来のエネルギーと、下へ伸びようとする野菜(根菜)本来のエネルギーが、鍋の中で対流しておいしい重ね煮ができるといわれています。

野菜は冷蔵庫にあるものでよいので下記の順に習って鍋に重ねていってください。

下から順に…
きのこ・海藻類(したけ・しめじ・えのき・わかめ・昆布・ひじきなど)
果菜類(なす・トマト・きゅうり・いんげん・豆類など)
葉菜物(ブロッコリー・キャベツ・小松菜・白菜など)
いも類
根菜類(たまねぎ、にんじん、大根、ごぼう、れんこんなど)
穀物(米・麦・あわ・きび・キヌアなど)

 
 

② 厚手の鍋で作る

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ストウブやバーミキュラ、ル・クルーゼなど厚みがあり蓋が重いものは鍋の中で対流ができます。そういった鍋がない場合は大さじ3程度の水を呼び水として入れて作りましょう。

 
 

③ 水分がよくでる野菜を加える

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水分が多く出るたまねぎや大根、トマトなど入れると、焦げ付きにくく初めてでも安心です。

 
 

④ 旨味のあるきのこ類を入れる

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きのこの旨味がより深みを与えてくれます。

 
 

⑤ 野菜の形をそろえる

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今回は野菜の食感をより楽しみたいのでサイコロ型にカットする作り方をご紹介しましたが、より早く火を通したい場合はすべて千切りでもOKです。ポイントは入れる野菜の形をそろえる事です。

 
 

常備菜やスープとして

「野菜の重ね煮」は、冷蔵庫で保存、常備しておくのがおすすめです。
平日の夜、帰宅して食べたい分だけ重ね煮を鍋にうつし、スープを作りましょう。

重ね煮 + 水 + 塩

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これだけでも出汁なしで、簡単おいしいスープができます。
帰宅して5分かからず優しいスープの出来上がりです。

〈スープの材料〉

・野菜の重ね煮・・・お玉ひとすくい
・水・・お玉で2と1/2
・塩 小さじ1/8
※1人前

〈作り方〉

[1]野菜の重ね煮(お玉1)と水(お玉2.5)を鍋に入れ沸騰したら塩をいれます。
[2]お好みで、パセリをちらして盛り付けます。

〈おすすめのアレンジ〉

重ね煮 + 水 + 味噌 = 出汁なしでも十分おいしいお味噌汁
重ね煮 + 豆乳と水 + 塩 = こくのある豆乳スープ

 
 

いかがでしたか。

サラダや和物にも重ね煮は使えます。ぜひ作ってみてください。