間食だけじゃない!美容効果バツグンのナッツを料理にも取り入れて

健康的な間食として紹介されることが増えたナッツ。美容に対して意識の高い女性の間ではかなり浸透しているようです。でも、ナッツは間食だけでなく料理にも使えるんです。今回はナッツの栄養とナッツを使った簡単料理レシピをご紹介します。

gourmet

ナッツ類の栄養の特徴は? 一口にナッツと言っても、いろんな種類がありますよね。メジャーなところでは、アーモンド、ピーナッツ、カシューナッツ、ピスタチオ、くるみ、ピーカンナッツなどでしょうか。

これらはすべて”種実類(しゅじつるい)”と呼ばれる仲間です。これらナッツの栄養素の特徴としては、ビタミンB群、E、ミネラル類、食物繊維が多いという特徴があります。まさに栄養素の玉手箱といった感じで、ビタミンB群は美肌や疲れにくい体を作ったり、ビタミンEはアンチエイジング、ミネラルはさまざまは代謝を、食物繊維は体を内側から綺麗にするなど、美容と健康に深く関わる栄養素がギュギュッと詰まっているスーパーフードなんです。

アーモンドとくるみはマストでとろう

しかし、実はナッツの種類ごとに細かく見ていくと、その栄養素は結構違っています。ナッツを買う時もどのナッツにしようか悩む方も多いと思いますが、以下その選ぶ時の参考にしてみてください。
必ずとりたいのがアーモンドとくるみです。

まずアーモンドですが、日本人が不足しがちなカルシウム、体の中でたくさんの代謝に関わる重要ミネラルのマグネシウム、若返りのビタミンと呼ばれるビタミンEが他のナッツと比べて頭一つ分飛び抜けています。


次にくるみですが、くるみにはオメガ3系と呼ばれる、不足しがちな良質な油がナッツ類で唯一豊富です。アーモンドやピーナッツなどの他のナッツ類にはほとんど含まれていません。オメガ3は脳の働きを上げることでも注目されているので、ぜひともとりたい栄養素です。幸いにも、この二種類のナッツは一般的に売られている「ミックスナッツ」のレギュラー選手なので、手軽にとることができます。

その他にも、カシューナッツには女性が不足しがちな鉄分が豊富だったりと、やはりナッツによって含まれる栄養素が異なるので、アーモンドとくるみは常にとりながら他の種類のナッツも適宜取り入れていきましょう。

一日にとっていい量と良い食べ合わせ

ナッツを食べる場合の目安量ですが、片手の手の平でお椀の形を作って、そこに盛るぐらい、数でいうとだいたい20粒ほどが目安です。とりすぎはカロリー過多にもつながるので控えましょう。また、ナッツ類には不溶性の食物繊維は多いのですが、水溶性の食物繊維はほとんど含まれないため、たとえば間食でとる場合はドライフルーツと一緒にとるとこのバランスが整うのでオススメです。

ナッツ活用レシピをご紹介

それでは、ナッツを使ったレシピを3つご紹介します。
【ほうれん草のくるみ和え】

【材料】(2人分)
・ほうれん草 1/2把
・くるみ   5つ
・醤油    小さじ2
・甘酒    大さじ1(なければ砂糖 小さじ2)

【作り方】
[1]ほうれん草を茹でて冷水に取り、食べやすい長さに切る。くるみは少しフライパンで乾煎りしてからすり鉢で粗めに潰す。
[2]すりつぶしたくるみと調味料を混ぜ、水気を切ったほうれん草と和えたら出来上がり。
★ほうれん草にはビタミンAとCが豊富で、くるみのビタミンEと合わせるとビタミンACE(エース)といって、アンチエイジング最強トリオが揃います。菜の花や小松菜に変えても良いでしょう。

【出汁がらふりかけ】

【材料】
・鰹節  ひとつかみ分
・昆布  1枚(※ 鰹節と昆布は出汁をとった後のもので良いです)
・カシューナッツ 5つほど
・水   大さじ3
・酒   大さじ1
・砂糖  大さじ1.5
・醤油  大さじ1.5

【作り方】
[1]鰹節は水気を絞る。昆布は細く切る。カシューナッツは手で二つぐらいに砕く。
[2]鍋に具材と水、酒、砂糖を入れて煮る。2〜3分してから醤油を加えて煮詰めたら出来上がり。
★常備菜になるので、お弁当にも使えます。普段から出汁がらをキッチンペーパーで水分をとって冷凍し、ストックしておいてある程度たまってきたら作りましょう。

【ナッツの蜂蜜漬け】

【材料】
・お好みの種類のナッツ
・蜂蜜

【作り方】
[1]保存容器にナッツを入れる。
[2]ナッツがかぶるぐらいの蜂蜜を注ぐ。数日置いたら出来上がり。
★僕は自家製豆乳ヨーグルトと一緒に食べています。そのまま間食にもなります。オリゴ糖が豊富な蜂蜜と食物繊維豊富なナッツが組み合わされると腸を整える効果がバツグンです。

間食にも料理にも使える栄養満点のナッツ。ぜひ、取り入れてみてください。