野菜たっぷりでおいしい白和え[管理栄養士が教える美容レシピ]

晴天が続きレジャーが増えるこの時期。ついついご馳走を食べすぎてしまうことも……? 食べすぎた日の翌日は調整するなど早めのリセットが大切です。そこで今回は豆腐活用シリーズの第一弾として、おなかをスッキリさせるために役立つレシピをご紹介したいと思います。

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余計なものは少なく、必要なものはしっかり入っている豆腐

低カロリーで健康的なイメージのある豆腐。ただカロリーが低いだけではなく、ダイエットや美容にも嬉しい栄養素を多く含んでいるのも特徴です。肌をはじめ、全身の細胞の材料となるたんぱく質や体内の脂肪を分解するなど代謝を助けるマグネシウム。そんな栄養を手軽にとれる食材が豆腐なのです。女性らしさを作る女性ホルモンの働きを助けるイソフラボンも有名ですね。

野菜も、たっぷりとれる白和えレシピ

お腹をスッキリさせるためにしっかりとりたいのが食物繊維。でもサラダばかりだと飽きるし、たんぱく質も不足しがち。そんな時にオススメなのが白和えです。香ばしいごまの香りと甘くてやさしい味にほっとする、そんなひと品です。

【材料】(2人分)
・ほうれん草 1/4把
・にんじん  1/4本
・きくらげ  3枚(水で戻しておく)
・こんにゃく 50g

<和え衣>
・木綿豆腐  1/2丁(約100g)
・白いりごま 大さじ1
・砂糖    大さじ1/2
・醤油    小さじ1
・味噌    小さじ1
・塩     少々

【作り方】
[1]豆腐はキッチンペーパーにくるんで上からお皿などで重しをし、30分ほど置いて水抜きをする。

(電子レンジが気にならない方は、ラップをかけずに電子レンジに2分ほどかけて粗熱が取れたらキッチンペーパーで包んで水気をとる方法でも)

[2]きくらげはぬるま湯に30分ほどつけて戻しておき、

細切りにします。

にんじんとこんにゃくも細切りに。

ほうれん草を茹でて、水気を絞り、

根っこを落として三等分ほどに切ります。

[3]ほうれん草を茹でたお湯できくらげ、にんじん、こんにゃくを軽く茹でておきます。

[4]すり鉢でごまをすりつぶし、

そこに水抜きした豆腐と、和え衣の残りの材料を入れて混ぜます。


[5]ここへ水気を切った食材を入れて和えれば出来上がりです。水気が多いと水っぽくなってしまうので、必要であればキッチンペーパーも使いながらしっかりと水気を切ったほうが美味しく仕上がります。

これに五分づき米のごはんを合わせて食べると、成人女性が一日に必要な食物繊維も約1/4がとれてしまいます。水溶性の食物繊維をとるためにわかめなどの海藻も入れた味噌汁と合わせるとさらにお腹スッキリ効果がアップしますよ。和食は切って盛り付けるだけのサラダと比べると手間が多いように感じるかもしれませんが、コツをつかめばササッと作ることができます。乾物を戻す時間がない時は生のしいたけを使っても良いでしょう。

このように豆腐は和え衣としても活用することができます。また次回も豆腐を活用したレシピをご紹介していきますね!