一口コンロでも作れる!「一汁一菜レシピ」を管理栄養士がご紹介

ワンルームで一人暮らしをしていると、料理をしたいと思ってもコンロが一口しかなくて往生している……という方も多いのではないでしょうか。そこで今回は一口コンロの台所でも作りやすい一汁一菜レシピをご紹介します!

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一汁一菜の献立を考える上でのポイントとは

一汁一菜でも、汁物の具材や一品のおかずを工夫すれば、美味しくて栄養のある食卓を用意することができます。今回ご紹介したいポイントは「まごわやさしい」です。これは食材の頭文字を取ったもので、それぞれ、

「ま」・・・豆、大豆製品
「ご」・・・ごま、ナッツ類
「わ」・・・わかめ、海藻類
「や」・・・野菜
「さ」・・・魚、魚介類
「し」・・・しいたけ、きのこ類
「い」・・・いも

を表しています。それぞれで含まれる栄養素の特徴が異なるので、これらをなるべくまんべんなくとるだけで自然と栄養バランスが整うという優れものです。野菜がとれているからといって、野菜サラダばかり食べていてもやはり栄養は偏ってしまいます。今回はこのまごわやさしい食材を多種類使った献立を紹介します!

キャベツと卵の味噌汁

【材料】(すべて2人分)
・キャベツ 1/8玉
・にら 1/4把
・油揚げ 1/2枚
・卵 2玉
・出汁 300cc
・味噌 大さじ1.5
・七味唐辛子 お好みで

【作り方】
[1] キャベツはざく切りに、

油揚げは細切りに、

にらは食べやすい長さに切る。

[2] 鍋に出汁をわかし、切った具材を煮て、火が通ったら溶いた卵を回し入れて少しかき混ぜながら火を通す。

[3] 味噌を溶き入れ、お好みで七味唐辛子を振ったら出来上がり。

冷奴のきゅうりとわかめの胡麻酢和えがけ

【材料】
・絹ごし豆腐 1丁
・きゅうり  1本
・乾燥わかめ 大さじ1
・青じそ   4枚
・しょうが  1/2かけ
・米酢    大さじ1.5
・砂糖    大さじ1
・白いりごま 大さじ2
(今回は半分を麻の実に替えました)
・醤油    小さじ1
・塩     ひとつまみ

【作り方】
[1] きゅうりは輪切りにして塩を振り、5分ほど置いて水気を絞る。

乾燥わかめは水で戻す。

しょうがは千切りに、

青じそも千切りにしておく。

[2] すり鉢にごまをすりつぶす(今回は半分を麻の実に替えました。香りが変わって美味しいです)。

[3] 他の調味料を加えて混ぜ、きゅうりとわかめ、しょうが、青じそを入れて和える。お皿に切った豆腐を盛り、その上から和えたものをのせたら出来上がり。

食べたらわかる、この優しさ。まさに”ほっとする”和ごはんです。

解説すると、味噌汁のほうは「ま(味噌)」「や(にら、キャベツ)」。冷奴のほうは「ま(豆腐)」「ご(ごま、麻の実)」「わ(わかめ)」「や(きゅうり)」の食材が使われています。ごまやわかめなどは常備できてサッと使えるので、持っておくと良いですね。
広くない台所でも、工夫すれば立派な献立を作ることができます。ぜひ、実践してみてくださいね。