夏の栄養補給に!火を使わずにレンチン調理のゴーヤレシピ

暑くなると、急に食欲が落ちてしまう……なんて方も多いはず。そんなときこそ色の濃い野菜をたっぷりとって、元気に夏を乗り越えたいものです。今回は、レンチン調理のゴーヤのレシピ。火を使わないので暑い日の調理にもおススメ。ワンボウルでできるので、洗い物も少なく済みます。

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夏に摂りたい栄養が豊富


ゴーヤのビタミンCは、加熱で壊れにくいのが特徴です。カボチャに豊富なβカロテンとの相乗効果も期待できます。βカロテンは油と一緒に摂取することで吸収が良いとされているので、マヨネーズとの相性は味だけでなく、栄養面でも間違いありません。
紫外線が気になったり、暑さで疲れがたまったりするこの時期におすすめしたいのが、このサラダ。マヨネーズの油分と、カレー粉の香りでゴーヤの苦みも程よくなるだけでなく、パンにはさんでサンドイッチ風にアレンジもしやすいのもうれしいポイントです。

簡単レシピ:レンジでチンして和えるだけ

●「ゴーヤとカボチャのレンチンサラダ」(2~3人分)

【材料】
ゴーヤ… 中1/2本(約120g)
カボチャ… スライス2枚(約80g)
もちろん、かたまりでもOK。スライスなら手間なしです。
コーン(缶詰)… 大さじ6杯程度(約80g)
※上記3つは見た目同量程度の目分量で大丈夫です。
塩… 適宜
白だし… 小さじ1杯
マヨネーズ… 大さじ2杯
カレー粉… ふたつまみ

【つくりかた】
[1] ゴーヤとカボチャは、8mm程度の角切りにする。ゴーヤには軽く塩を振って、10分ほど置き、水洗いしておく。


[2] 大きめのボールにカボチャを入れる。キッチンペーパーを濡らしてカボチャの上に乗せ、その上からふわっとラップをし、600wの電子レンジで30秒ほど加熱する。
[3][2]のカボチャの上にゴーヤを入れ、白だしをふりかける。2.と同様にキッチンペーパーとラップをし、さらに600wで1分半加熱する。


[4][3]にコーン・マヨネーズ・カレー粉を入れ、混ぜる。

夏に頼りたいカレー粉スパイス


カレー粉はターメリック(ウコン)やコリアンダー(パクチー)など、たくさんのスパイスが入っているため、食欲増進や消化促進などの効果も期待できます。スパイスと言ってもなじみのある香りですし、比較的使いやすいスパイスです。
しかし、「うちはルーでカレーを作るし、使いきれないか…」という不安から、購入に踏み切れない人もいるかもしれません。ところが、意外と和食にも中華にも合うので、日ごろのお料理にひとふりするだけで、マンネリ化しがちな定番メニューに変化をつけることができます。チャーハンやポテトサラダはもちろん、肉じゃがやマリネ、唐揚げの衣などに隠し味程度(もちろん隠れていなくてもいいのですが…)入れて試してみてください。サバやサンマなどの油の多い焼き魚にもおすすめです。
食卓のアクセントに、ぜひ、カレー粉を取り入れてみてはいかがでしょうか。