「貴婦人」姿勢で美しく。綺麗なボディラインの秘訣はピラティスにあり!

この夏は酷暑になるとか!? 薄着になると気になるのがボディライン。対策はダイエットだけだと思っていませんか? ダイエットに成功しても姿勢が悪かったらキレイには見えません。どんなに高価な服を着ても台無しです。そこで、フィットネスインストラクターの筆者がキレイな姿勢づくりを、ピラティスのメゾットでご紹介します。

beauty

ピラティスとは?

shutterstock_242603200

メソッドを考案したのがドイツ人のジョセフ・ピラティス氏。そこからエクササイズの名前となりました。元々は病院のベッドで寝たきりになっている兵士たちを、自分の力で起き上がり歩けるようにするために考案されたリハビリ法として始まったと言われています。誰にでも出来、小さな動きで大きな効果を生み出せるエクササイズなのです。

「体幹トレーニング」という言葉、最近よく耳にしますよね。ピラティスも体幹トレーニングのひとつ。体幹と呼ばれている胴体のインナーマッスルを鍛えていきます。

 

体幹ってどこを指すの?

shutterstock_382870597

ピラティスで鍛える体幹部は『腹横筋』『肩甲骨まわり』『骨盤底筋群』『横隔膜』の4つ。

胴体を前面、背面、下、上の四面に分けて考えます。体の前面は腹筋ですが、腹筋は4種類あり、ピラティスで使うのはそのうちの一番奥にある『腹横筋』。表面のいわゆる「腹筋割れててカッコイイ!」と表現される腹直筋はここでは控えてもらいましょう。背面は『肩甲骨まわり』を意識し、肩が上がらないように肩甲骨を下げます。下は『骨盤底筋群』で内臓や子宮をグイッと持ち上げ、上はピラティスの呼吸で『横隔膜』を上下に動かし、先に書いた腹横筋の活動を助けます。

 

ピラティスの呼吸法と基本

shutterstock_290501651

ピラティスの呼吸は鼻から吸って、口から吐きます。吸う時にお腹を膨らませないように胸に空気を送り込み、吐く時に「はぁーー」とか「ふぅーー」と、ため息や吐息が周りの人に聞こえてしまうくらいに大きく吐き切ります。そして吐きながらお腹を絞っていくのです。
イメージは中世ヨーロッパの貴婦人のドレスです。コルセットをぐいぐい締めてウエストを細く薄く長く。首も長く。この状態でエクササイズ、スタート!

010731aca19fb7fc3820f3af15f3d499299b044121

 

基本のエクササイズ

≪オール4バランス≫
基本のエクササイズで、バランス力アップと姿勢改善が目的です。
①右腕と左足、左腕と右足と対角線の手足を前後に伸ばします。
②肩が上がらないように腕を前へ伸ばし、足は低めに後ろへ伸ばします。足を高く持ち上げると、腰が反り、体幹トレーニングになりませんので注意。
③ピラティスの呼吸法を繰り返し、10秒ほどキープ。
④左右交互に3セット。キープしている間に、貴婦人のコルセットが緩んでいかないように引き締めます

019f17aeeee0479574823af0b678340984fd3462b8

 

さらにキレイな姿勢の為のエクササイズ

≪フロントブリッジ≫

①肩の真下に肘を着き、足の幅は腰の幅くらいに開いてつま先は立てます。
②体を持ち上げてテーブルのような形を作ります。お尻が持ち上がりすぎず、腰が落ちすぎないことがポイントです。背中に水を入れたコップを置いてもこぼれないテーブルを作って下さい。

0122bc9048152999670f2a24bcaf434302252e096c

③このまま30秒キープ。目線は少し前を眺め、頭が中に入り込まないように。キープしている間はピラティスの呼吸法を忘れず、コルセットが緩まないように。ですよ!

 

日常から「貴婦人」意識で

今回は体幹部を引き締めて姿勢をキレイに保つピラティスのエクササイズを2つご紹介しました。普段から「首を長く、貴婦人のコルセットを巻き付けているように」を意識しながらお仕事をすれば、効果はさらに上がります。ぜひ、姿勢美人を目指して生活の中にピラティスを!